6 шагов к восстановлению после изнасилования и сексуальной травмы

Восстановление после сексуального насилия требует времени, и процесс заживления может быть болезненным. Но вы можете восстановить чувство контроля, восстановить самооценку и научиться исцелять.

Последствия изнасилования и сексуальной травмы

Сексуальное насилие шокирующе распространено в нашем обществе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждая пятая женщина в США подвергается изнасилованию или сексуальному насилию в какой-то момент своей жизни, часто со стороны кого-то, кого они знают и кому доверяют. В некоторых странах Азии, Африки и Ближнего Востока эта цифра еще выше. Согласно отчетности МВД, ежегодно в Украине совершается 600–700 изнасилований, то есть 1,4 случая на 100 тыс. населения. Однако эксперты утверждают, что с учетом преступлений, о которых не заявили, на самом деле каждый год в Украине совершается 60–70 тыс. изнасилований. И сексуальное насилие в мире не ограничивается женщинами; ежегодно многие мужчины и мальчики страдают от изнасилований и сексуальных травм.

Независимо от возраста или пола последствия сексуального насилия выходят далеко за рамки любых телесных повреждений. Травма изнасилования или сексуального насилия может быть разрушительной, заставляя вас чувствовать страх, стыд и одиночество или мучиться от ночных кошмаров, воспоминаний и других неприятных воспоминаний. 

Мир больше не кажется безопасным местом. Вы больше не доверяете другим. Вы даже себе не доверяете. Вы можете сомневаться в своих суждениях, самооценке и даже здравом уме. Вы можете винить себя за то, что произошло, или считать себя «грязным» или «испорченным товаром». Отношения кажутся опасными, близость невозможной. И вдобавок ко всему, как и многие пережившие изнасилование, вы можете бороться с посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой и депрессией.

Важно помнить, что то, что вы испытываете, является нормальной реакцией на травму. Ваши чувства беспомощности, стыда, ущербности и самобичевания — это симптомы, а не реальность. Каким бы сложным это ни казалось, с помощью этих советов и техник вы сможете смириться с тем, что произошло, восстановить чувство безопасности и доверия, научиться исцеляться и двигаться дальше по жизни.

МИФЫ И ФАКТЫ ОБ ИЗНАСИЛОВАНИИ И СЕКСУАЛЬНОМ НАСИЛИИИ

Развенчание токсичных мифов о сексуальном насилии, которые обвиняют жертву, может помочь вам начать процесс исцеления.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ИЗНАСИЛОВАНИЕ ИЛИ СЕКСУАЛЬНОЙ ТРАВМЫ

ШАГ 1: РАССКАЖИТЕ О ТОМ, ЧТО С ВАМИ ПРОИЗОШЛО

Может быть чрезвычайно трудно признать, что вы подверглись изнасилованию или сексуальному насилию. Это клеймо, которое может заставить вас чувствовать себя грязным и слабым. Вы также можете бояться реакции окружающих. Будут ли они осуждать вас? Будут ли относиться к вам по-другому? Кажется, легче преуменьшить то, что произошло, или сохранить все в секрете. Но когда вы молчите, вы отказываете себе в помощи и укрепляете свою жертвенность.

Обратитесь к тому, кому вы доверяете. Принято думать, что если вы не говорите об изнасиловании, значит, его на самом деле не было. Но вы не можете исцелиться, когда избегаете правды. И сокрытие только усиливает чувство стыда. Как бы ни было страшно открываться, это освободит вас. Однако важно быть избирательным в отношении того, кому вы говорите, особенно поначалу. Ваш лучший выбор — это тот, кто будет поддерживать, чуткий и спокойный. Если у вас нет человека, которому вы доверяете, поговорите с психотерапевтом или позвоните на горячую линию по вопросам изнасилования.

Бросьте вызов своему чувству беспомощности и изоляции. Травма заставляет вас чувствовать себя бессильным и уязвимым. Важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны и навыки преодоления трудностей, которые помогут вам пережить трудные времена. Один из лучших способов вернуть себе чувство силы — это помогать другим: стать волонтером, сдавать кровь, помогать нуждающемуся другу или делать пожертвования в любимую благотворительную организацию.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для других жертв изнасилования или сексуального насилия. Группы поддержки могут помочь вам чувствовать себя менее изолированными и одинокими. Они также предоставляют бесценную информацию о том, как справляться с симптомами и добиваться выздоровления. 

ШАГ 2: СПРАВИТЬСЯ С ЧУВСТВОМ ВИНЫ И СТЫДА

Даже если вы понимаете, что не виноваты в изнасиловании или сексуальном нападении, вы все равно можете бороться с чувством вины или стыда. Эти чувства могут проявиться сразу после нападения или возникнуть спустя годы после нападения. Но когда вы признаете правду о том, что произошло, вам будет легче полностью признать, что вы не несете ответственности. Вы не навлекли на себя рукоприкладство и вам нечего стыдиться.

Чувства вины и стыда часто возникают из-за таких заблуждений, как:

Вы не предотвратили нападение. После происшествия можно оценить, что вы сделали или не сделали. Но когда вы находитесь в разгаре нападения, ваш мозг и тело в шоке. Вы не можете ясно мыслить. Многие люди говорят, что чувствуют себя «замороженными». Не осуждайте себя за эту естественную реакцию на травму. Вы сделали все, что могли в экстремальных обстоятельствах. Если бы вы могли остановить нападение, вы бы это сделали.

Вы доверяли тому, кому не стоило доверять. Одна из самых сложных вещей, с которыми приходится иметь дело после нападения кого-то, кого вы знаете, — это злоупотребление доверием. Естественно начать задавать себе вопросы и задаваться вопросом, не пропустили ли вы предупреждающие знаки. Просто помните, что виноват только злоумышленник. Не корите себя за то, что предположили, что нападавший был порядочным человеком. Ваш нападающий должен чувствовать вину и стыд, а не вы.

Вы были пьяны или недостаточно осторожны. Независимо от обстоятельств, единственным, кто несет ответственность за нападение, является преступник. Вы не просили об этом и не заслужили того, что с вами произошло. Возложите ответственность на того, кому она принадлежит: на насильника.

ШАГ 3: ПОДГОТОВЬТЕСЬ К НЕПРИЯТНЫМ ВОСПОМИНАНИЯМ И ОБРАЗАМ

Когда вы проходите через что-то стрессовое, ваше тело временно переходит в режим «бей или беги». Когда угроза миновала, ваше тело успокаивается. Но травматические переживания, такие как изнасилование, могут привести к тому, что ваша нервная система застрянет в состоянии повышенной готовности. Вы сверхчувствительны к малейшим раздражителям. Так бывает со многими жертвами изнасилования.

Воспоминания, ночные кошмары и навязчивые образы чрезвычайно распространены, особенно в первые несколько месяцев после нападения. Если ваша нервная система остается «застрявшей» в долгосрочной перспективе, и у вас развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), оно может длиться намного дольше.

Чтобы уменьшить стресс от навязчивых образов и неприятных воспоминаний:

Постарайтесь предвидеть триггеры и подготовиться к ним. Общие триггеры включают годовщины; людей или места, связанные с изнасилованием; и определенные образы, звуки или запахи. Если вы знаете, какие триггеры могут вызвать расстраивающую реакцию, вам будет легче понять, что происходит, и предпринять шаги, чтобы успокоиться.

Обратите внимание на сигналы опасности вашего тела. Ваше тело и эмоции дают вам подсказки, когда вы начинаете чувствовать себя напряженно и небезопасно. Эти подсказки включают чувство напряжения, задержку дыхания, скачки мыслей, одышку, приливы, головокружение и тошноту.

Немедленно примите меры для самоуспокоения. Когда вы заметите какой-либо из вышеперечисленных симптомов, важно быстро принять меры, чтобы успокоиться, прежде чем они выйдут из-под контроля. Один из самых быстрых и эффективных способов успокоить тревогу и панику — замедлить дыхание.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИКИ

• Сядьте или встаньте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Задержите дыхание, считая до семи.
• Выдохните через рот, считая до восьми, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Вдохните снова, повторяя цикл, пока не почувствуете расслабление и сосредоточенность.

СОВЕТЫ ПО РАБОТЕ С ВОСПОМИНАНИЯМИ

Не всегда возможно предотвратить флешбеки. Но если вы обнаружите, что теряете связь с настоящим и чувствуете, что сексуальное насилие происходит снова и снова, есть действия, которые вы можете предпринять.

Примите и убедите себя, что это воспоминания, а не реальность. Травматическое событие закончилось, и вы выжили. Вот простой сценарий, который может помочь: «Я чувствую [панику, испуг, ошеломление и т. д.], потому что я вспоминаю изнасилование/сексуальное насилие, но когда я оглядываюсь, я вижу, что нападение не происходит прямо сейчас и на самом деле мне ничего не угрожает».

Заземлитесь в настоящем. Техники заземления могут помочь вам отвлечь внимание от воспоминаний и вернуться к вашему настоящему окружению. Например, попробуйте похлопать или дотронуться до своих рук или описать свое реальное окружение и то, что вы видите, когда смотрите вокруг: назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг.

ШАГ 4: ВОССТАНОВИТЕ СВЯЗЬ СО СВОИМ ТЕЛОМ И ЧУВСТВАМИ

Поскольку ваша нервная система находится в сверхчувствительном состоянии после изнасилования или нападения, вы можете начать пытаться обезболить себя или избежать каких-либо ассоциаций с травмой. Но вы не можете выборочно приглушить свои чувства. Когда вы отключаете неприятные ощущения, вы также отключаете свое самосознание и способность радоваться. Вы в конечном итоге отключаетесь как эмоционально, так и физически — существуя, но не живя в полной мере.

Признаки того, что вы избегаете и подавляете бесполезными способами:

Ощущение физического отчуждения. Вы не чувствуете телесных ощущений, как раньше (вам даже может быть трудно отличить удовольствие от боли).

Чувство отделения от своего тела или окружения (вы можете чувствовать, что наблюдаете за собой или за ситуацией, в которой находитесь, а не участвуете в ней).

Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей.

Использование стимуляторов, рискованных действий или физической боли, чтобы почувствовать себя живым и противодействовать ощущению пустоты внутри вас.

Компульсивное употребление наркотиков или алкоголя.

Бегство с помощью фантазий, мечтаний или чрезмерного просмотра телевизора, видеоигр и т. д.

Чувство оторванности от мира, людей в вашей жизни и занятий, которыми вы раньше наслаждались.

Чтобы оправиться после изнасилования, вам нужно восстановить связь со своим телом и чувствами.

Страшно вернуться к своему телу и чувствам после сексуальной травмы. Во многих смыслах изнасилование делает ваше тело врагом, чем-то, что подверглось насилию и заражению, чем-то, что вы можете ненавидеть или игнорировать. Также страшно столкнуться с сильными чувствами, связанными с нападением. Но хотя процесс воссоединения может показаться угрожающим, на самом деле он не опасен. Чувства, хотя и сильные, не являются реальностью. Они не причинят вам вреда и не сведут вас с ума. Истинная опасность для вашего физического и психического здоровья исходит от их избегания.

Как только вы вернетесь в контакт со своим телом и чувствами, вы почувствуете себя в большей безопасности, уверенности и силы. Вы можете достичь этого с помощью следующих методов:

Ритмичное движение. Ритм может быть очень исцеляющим. Это помогает нам расслабиться и восстановить чувство контроля над своим телом. Подойдет все, что сочетает в себе ритм и движение: танцы, игра на барабанах, марши. Вы даже можете включить его в свою программу ходьбы или бега, концентрируясь на движениях рук и ног вперед и назад.

Медитация осознанного дыхания. Идея состоит в том, чтобы просто сосредоточить свое внимание на своем дыхании — на его естественном ритме и потоке, и на том, как оно ощущается при каждом вдохе и выдохе. Сосредоточение внимания на дыхании особенно полезно, потому что оно служит якорем — чем-то, на что вы можете обратить свое внимание в любое время, если почувствуете стресс или увлечетесь негативными эмоциями. Вы можете практиковать медитацию дыхания где угодно, даже во время прогулки или еды. Просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в текущем движении, включая любые телесные ощущения и эмоции. Цель состоит в том, чтобы наблюдать без осуждения.

Йога, тайцзи и цигун. Эти занятия сочетают в себе осознание тела с расслабляющими, сосредоточенными движениями и могут помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и травмы.

Массаж. После изнасилования вы можете чувствовать себя некомфортно при человеческом прикосновении. Но прикосновения и касания — это важный способ дарить и получать любовь и утешение. Вы можете начать заново открывать себя для человеческого контакта с помощью массажной терапии.

ШАГ 5: ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ

Обычно после сексуального насилия вы чувствуете себя изолированным и оторванным от других. У вас может возникнуть соблазн отказаться от общественной деятельности и ваших близких. Но важно оставаться на связи с жизнью и людьми, которые заботятся о вас. Поддержка других людей жизненно важна для вашего выздоровления. Но помните, что поддержка не означает, что вы всегда должны говорить или останавливаться на том, что произошло. Веселье и смех с людьми, которые заботятся о вас, могут быть в равной степени исцеляющими.

Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Делайте «нормальные» вещи с другими людьми, вещи, которые не имеют ничего общего с сексуальной травмой.

Восстановите связь со старыми друзьями. Если вы отдалились от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить отношения.

Завести новых друзей. Если вы живете отдельно или далеко от семьи и друзей, постарайтесь найти новых друзей. Запишитесь на курсы или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами, вступить в ассоциацию выпускников или связаться с соседями или коллегами по работе.

ШАГ 6: ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

Исцеление от сексуальной травмы — это постепенный, непрерывный процесс. Это не происходит в одночасье, и воспоминания о травме никогда полностью не исчезают. Иногда это может сделать жизнь трудной. Но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с остаточными симптомами и уменьшить тревогу и страх.

Отдохните и восстановите баланс тела. Это означает делать перерыв, когда вы устали, и избегать искушения потерять себя, погрузившись в деятельность. Избегайте делать что-либо навязчиво, в том числе работать. Если вам трудно расслабиться и ослабить бдительность, вы можете воспользоваться методами релаксации, такими как медитация и йога.

Будьте разумны в отношении потребления медиа. Избегайте просмотра любых программ, которые могут вызвать плохие воспоминания. Это включает в себя очевидные вещи, такие как новостные сообщения о сексуальном насилии и откровенно сексуальные телешоу и фильмы. Но вы также можете временно избегать всего, что вызывает чрезмерную стимуляцию, включая социальные сети.

Позаботьтесь о себе физически. Всегда важно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и много спать, но тем более, когда вы лечитесь от травмы. Упражнения, в частности, могут успокоить вашу травмированную нервную систему, снять стресс и помочь вам почувствовать себя более сильным и контролировать свое тело.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Не поддавайтесь искушению заниматься самолечением алкоголем или наркотиками. Употребление психоактивных веществ усугубляет многие симптомы травмы, включая эмоциональное онемение, социальную изоляцию, гнев и депрессию. Это также мешает лечению и может способствовать проблемам дома и в ваших отношениях.

КАК ПОМОЧЬ ЧЕЛОВЕКУ ОПРАВИТЬСЯ ОТ ИЗНАСИЛОВАНИЯ ИЛИ СЕКСУАЛЬНОЙ ТРАВМЫ

Когда супруг, партнер, брат, сестра или другой любимый человек подвергается изнасилованию или сексуальному насилию, это может вызвать болезненные эмоции и нанести тяжелый урон вашим отношениям. Вы можете чувствовать злость и разочарование, отчаянно нуждаться в том, чтобы ваши отношения вернулись к тому состоянию, в котором они были до нападения, или даже хотеть отомстить обидчику вашего любимого человека. Но вашему близкому сейчас нужны ваше терпение, понимание и поддержка, а не лишние проявления агрессии или насилия.

Дайте близкому человеку понять, что вы все еще любите его, и заверьте его, что нападение произошло не по его вине. Ничто из того, что он сделал или не сделал, не могло сделать его виновным.

Позвольте любимому человеку раскрыться в своем собственном темпе. Некоторым жертвам сексуального насилия очень трудно говорить о том, что произошло, другим, возможно, придется говорить о посягательстве снова и снова. Это может заставить вас чувствовать себя попеременно разочарованным или неудобно. Но не пытайтесь заставить любимого человека открыться или убедить его прекратить пересказывать прошлое. Вместо этого дайте ему знать, что вы всегда готовы его выслушать, когда он захочет поговорить. Если вы слышите о нападении на любимого человека, и вы чувствуете себя некомфортно, разговор с другим человеком может помочь вам взглянуть на ситуацию с другой стороны.

Поощряйте любимого человека обращаться за помощью, но не оказывайте на него давления. После травмы, полученной в результате изнасилования или сексуального насилия, многие люди чувствуют себя полностью беспомощными. Вы можете помочь любимому человеку восстановить чувство контроля, не давя и не уговаривая его. Поощряйте его обращаться за помощью, но пусть он сам принимает окончательное решение. Узнавайте у любимого человека, как лучше всего оказать ему поддержку.

Проявляйте сочувствие и осторожность в отношении физической близости. Для тех, кто подвергся сексуальному насилию, обычно уклоняться от физического прикосновения, но в то же время важно, чтобы они не чувствовали, что их самые близкие эмоционально отстраняются или что они каким-то образом «запятнаны» нападением. Помимо словесного выражения привязанности, попросите разрешения обнять любимого человека или прикоснуться к нему. В случае с супругом или сексуальным партнером поймите, что вашему близкому человеку, вероятно, потребуется время, чтобы восстановить чувство контроля над своей жизнью и телом, прежде чем он захочет сексуальной близости.

Берегите себя. Чем спокойнее, расслабленнее и сосредоточеннее вы будете, тем лучше вы сможете помочь близкому человеку. Управляйте собственным стрессом и обращайтесь за поддержкой к другим.

Потерпите. Исцеление от травмы изнасилования или сексуального насилия требует времени. Воспоминания, ночные кошмары, изнурительный страх и другие симптомы посттравматического стрессового расстройства могут сохраняться еще долгое время после того, как любые физические травмы зажили. Чтобы узнать больше, прочтите статью про то как помочь человеку с посттравматическим стрессовым расстройством .

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, и Джин Сигал, доктор философии.