ПТСР У ВЕТЕРАНОВ ВОЙНЫ: 7 ШАГОВ К ВОССТАНОВЛЕНИЮ

Комментарии:0

Для слишком многих ветеранов возвращение с военной службы означает преодоление симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня.

Вам трудно адаптироваться к жизни вне армии? Вы всегда на грани, всегда на грани паники или взрыва, или, с другой стороны, вы чувствуете себя эмоционально оцепеневшим и оторванным от своих близких? Вы верите, что никогда больше не почувствуете себя нормальным?

Для слишком многих ветеранов это обычный опыт — затяжные симптомы ПТСР. Трудно жить с невылеченным посттравматическим стрессовым расстройством, и из-за длительного времени ожидания легко впасть в уныние. Но вы можете чувствовать себя лучше, и вы можете начать сегодня, даже пока вы ждете профессионального лечения. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть посттравматический стресс и выйти из него.

Что вызывает ПТСР?

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), иногда известное как контузия или боевой стресс, возникает после тяжелой травмы или опасного для жизни события. Для вашего разума и тела нормально быть в шоке после такого события, но эта нормальная реакция переходит в посттравматическое стрессовое расстройство, когда ваша нервная система «застревает».

У вашей нервной системы есть два автоматических или рефлекторных способа реагирования на стрессовые события:

Мобилизация, или борьба или бегство, происходит, когда вам нужно защитить себя или выжить в опасной боевой ситуации. Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваши мышцы напрягаются, увеличивая вашу силу и скорость реакции. Как только опасность миновала, ваша нервная система успокаивает ваше тело, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и возвращаясь к своему нормальному балансу.

Иммобилизация возникает, когда вы пережили слишком сильный стресс в какой-то ситуации, и хотя опасность миновала, вы «застряли». Ваша нервная система не может вернуться в нормальное состояние равновесия, и вы не можете уйти от события. Это ПТСР.

Восстановление после посттравматического стрессового расстройства включает в себя выход из зоны умственной и эмоциональной войны, в которой вы все еще живете, и помогает вашей нервной системе «отклеиться».

СИМПТОМЫ ПТСР У ВЕТЕРАНОВ

Хотя у вас могут развиться симптомы посттравматического стрессового расстройства в течение нескольких часов или дней после травматического события, иногда симптомы не проявляются в течение месяцев или даже лет после возвращения из командировки. Хотя посттравматическое стрессовое расстройство развивается у каждого ветерана по-разному, существует четыре кластера симптомов:

  1. Повторяющиеся, навязчивые напоминания о травмирующем событии, включая тревожные мысли, ночные кошмары и воспоминания, когда вы чувствуете, что это событие происходит снова. Вы можете испытывать крайние эмоциональные и физические реакции на напоминания о травме, такие как приступы паники, неконтролируемая дрожь и учащенное сердцебиение.
  2. Крайнее избегание вещей, которые напоминают вам о травмирующем событии, включая людей, места, мысли или ситуации, которые у вас ассоциируются с плохими воспоминаниями. Это включает уход от друзей и семьи, и потерю интереса к повседневной деятельности.
  3. Негативные изменения в ваших мыслях и настроении, такие как преувеличенные негативные представления о себе или мире и постоянное чувство страха, вины или стыда. Вы можете заметить снижение способности испытывать положительные эмоции.
  4. Постоянная настороженность, нервозность и эмоциональная реактивность, на что указывают раздражительность, гнев, безрассудное поведение, проблемы со сном, проблемы с концентрацией внимания и повышенная бдительность.

Ветераны с ПТСР часто испытывают суицидальные мысли. Суицидальные мысли — это не дефект характера, и это не означает, что вы сумасшедший, слабый или несовершенный. Если вы думаете о том, чтобы покончить с собой, немедленно обратитесь за помощью.

Факторы риска посттравматического стрессового расстройства

Мы не знаем, почему у некоторых солдат развивается посттравматическое стрессовое расстройство, а у других нет, но мы знаем, что заболеваемость увеличивается в зависимости от количества командировок и боёв, в которых вы участвовали. Это неудивительно, учитывая, что многие симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как повышенная бдительность, повышенная осведомленность и быстрые рефлексы на уровне адреналина, помогали вам выжить в тех условиях. Только теперь, когда вы вернулись домой, эти ответы неуместны.

Научиться «отвязываться» не получится за одну ночь, но если вы будете заниматься этим изо дня в день, то скоро увидите прогресс. И по мере того, как вы научитесь справляться со своим боевым стрессом, вы также освоите навыки, которые приведут к успеху в вашей жизни — инструменты, которые вы сможете использовать не только для преодоления посттравматического стрессового расстройства.

ШАГ 1: ДВИГАЙТЕСЬ

Регулярные физические упражнения всегда были ключевым фактором для ветеранов с ПТСР. Упражнения не только помогают сжечь адреналин, но и высвобождают эндорфины и улучшают настроение. И,  действительно сосредоточившись на своем теле во время тренировки, вы даже можете помочь своей нервной системе освободиться от стрессовой реакции обездвиживания.

Ритмичные упражнения, задействующие как руки, так и ноги, такие как бег, плавание, баскетбол или даже танцы, хорошо работают, если вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях во время движения, вы сосредотачиваетесь на ощущениях своего тела .

Попробуйте заметить, например, ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на коже. Многие ветераны с ПТСР считают, что такие виды спорта, как скалолазание, бокс, силовые тренировки и боевые искусства, облегчают концентрацию на движениях тела. Какое бы упражнение вы ни выбрали, старайтесь тренироваться по 30 минут или больше каждый день — или, если это проще, три 10-минутных рывка упражнений не менее полезны.

Польза отдыха на свежем воздухе

Активный отдых на природе, такой как походы, кемпинг, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах, может помочь вам бросить вызов чувству уязвимости и вернуться к гражданской жизни.

ШАГ 2: САМОРЕГУЛИРУЙТЕ СВОЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

ПТСР может заставить вас чувствовать себя уязвимым и беспомощным. Но у вас больше контроля над нервной системой, чем вы можете себе представить. Когда вы чувствуете возбуждение, тревогу или неуправляемость, эти советы помогут вам изменить систему возбуждения и успокоиться.

Осознанное дыхание. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом «выдохе». 

Сенсорная информация. Точно так же, как громкие звуки, определенные запахи или ощущение песка в одежде могут мгновенно перенести вас обратно в зону боевых действий, так и сенсорная информация может быстро вас успокоить. Все реагируют немного по-разному, поэтому экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вспомните время в армии: что приносило вам утешение в конце дня? Возможно, это были фотографии вашей семьи? Или прослушивание любимой песни? А, возможно, вы вдыхали запахи, нюхали мыло определенной марки? Или, может быть, поглаживание животного быстро успокаивало?

Восстановите эмоциональную связь. Это нормально — избегать воспоминаний или повторного переживания того, через что вы прошли в бою. Но проблема в том, что избегание этих воспоминаний не заставит их уйти. На самом деле, когда вы пытаетесь подавить их, мысли, образы и сны могут стать более угрожающими и навязчивыми. Единственный способ исцелиться и двигаться дальше — это снова соединиться с тем, что вы чувствуете. Это может быть ужасающим шагом, но вы можете научиться восстанавливать связь даже с самыми неприятными эмоциями, не перегружаясь. 

Создайте «безопасное» пространство

Как выживший в зоне боевых действий, вы уже знаете, что временами мир может быть опасным местом. Проблема посттравматического стрессового расстройства в том, что оно заставляет вас чувствовать, что вы все еще в опасности, даже если это не так. Создав собственное безопасное место (в идеале близкое и удобное), вы сможете уединиться, когда вам нужно расслабиться, помедитировать или поработать над травмирующими воспоминаниями.

Такое место должно быть безопасным, уединенным, с ограниченным доступом, где вам не нужно беспокоиться о внешних опасностях или постороннем вторжении. Может быть, это ваша спальня или ваш офис. Или это может быть угол вашего заднего двора или уединенное место на открытом воздухе. Убедитесь, что там тихо и чисто (никаких стрессовых документов, незавершенных проектов или беспорядка, которые вас отвлекают). Возможно, вы захотите добавить вещи, которые помогут вам расслабиться и поднять настроение: например, растения, фотографии близких или плакат с изображением любимого места.

ШАГ 3: ОБЩАЙТЕСЬ

Общение с другими лицом к лицу не обязательно должно включать в себя много разговоров. Для любого ветерана с ПТСР важно найти кого-то, кто будет слушать, не осуждая, когда вы хотите поговорить, или просто проводить с вами время, когда вы не хотите говорить. Этим человеком может быть ваша вторая половинка, член семьи, один из ваших приятелей по службе или гражданский друг. 

Или попробуйте:

Потратить свое время на дело, которое важно для вас, или помогите кому-то, кто в этом нуждается. Это отличный способ как установить связь с другими, так и восстановить чувство силы.

Присоединение к группе поддержки ПТСР. Общение с другими ветеранами, столкнувшимися с похожими проблемами, может помочь вам почувствовать себя менее изолированным и получить полезные советы о том, как справиться с симптомами и добиться выздоровления.

Связь с гражданскими

Вам может казаться, что окружающие вас гражданские не могут вас понять, поскольку они не служили и не видели того, что видели вы. Но людям не обязательно проходить через одни и те же переживания, чтобы быть в состоянии предложить поддержку. Важно, чтобы человек, к которому вы обращаетесь, заботился о вас, был хорошим слушателем и источником утешения.

Не нужно рассказывать о своем боевом опыте. Если вы не готовы раскрыть подробности того, что произошло, это совершенно нормально. Вы можете говорить о том, что чувствуете, не вдаваясь в подробное изложение событий.

Скажите другому человеку, что вам нужно или как он может помочь: может быть просто сидеть с вами, слушать или делать что-то практическое. Комфорт исходит от того, что кто-то другой понимает ваши эмоциональные переживания.

Люди, которые заботятся о вас, хотят помочь. Выслушивание для них не бремя, а желанная возможность оказать поддержку вам.

ШАГ 4: ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ТЕЛЕ

Симптомы посттравматического стрессового расстройства, такие как бессонница, гнев, проблемы с концентрацией внимания и нервозность, могут быть тяжелыми для вашего тела и в конечном итоге сказаться на вашем общем состоянии здоровья. Вот почему так важно заботиться о себе.

Вас может привлекать деятельность и поведение, которые повышают уровень адреналина, будь то кофеин, наркотики, жестокие видеоигры, безрассудное вождение или дерзкий спорт. После пребывания в зоне боевых действий это то, что кажется нормальным. Но если вы осознаете эти побуждения такими, какие они есть, вы сможете сделать лучший выбор, который успокоит и защитит ваше тело — и ваш разум.

Найдите время, чтобы расслабиться. Методы релаксации, такие как массаж, медитация или йога, могут уменьшить стресс, облегчить симптомы беспокойства и депрессии, улучшить сон и повысить чувство покоя и благополучия.

Найдите безопасные способы "выпустить пар". Ударь по боксерской груше, побей подушку, отправься на пробежку, подпевай громкой музыке или найди укромное место, чтобы кричать во всю глотку.

Поддержите свое тело здоровой диетой. Омега-3 играют жизненно важную роль в эмоциональном здоровье, поэтому включите в свой рацион такие продукты, как жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи. Ограничьте употребление обработанной и жареной пищи, сахара и рафинированных углеводов, которые могут усугубить перепады настроения и энергетические колебания.

Высыпайтесь. Недостаток сна усугубляет гнев, раздражительность и капризность. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном (послушайте успокаивающую музыку, примите горячий душ или почитайте что-нибудь легкое и занимательное), выключите экран как минимум за час до сна и сделайте свою спальню максимально темной и тихой.

Избегайте алкоголя и наркотиков (включая никотин). Может возникнуть соблазн обратиться к наркотикам и алкоголю, чтобы заглушить болезненные воспоминания и заснуть. Но злоупотребление психоактивными веществами может усугубить симптомы ПТСР. То же самое относится и к сигаретам. Если возможно, бросьте курить и обратитесь за помощью при проблемах с алкоголем и наркотиками.

ШАГ 5. РАЗБЕРИТЕСЬ С ВОСПОМИНАНИЯМИ, НОЧНЫМИ КОШМАРАМИ И НАВЯЗЧИВЫМИ МЫСЛЯМИ

Для ветеранов воспоминания обычно связаны со зрительными и слуховыми воспоминаниями о боях. Такое чувство, будто это происходит снова и снова, поэтому очень важно убедить себя, что этот опыт не происходит в настоящем. Специалисты по травмам называют это «двойным осознанием».

Двойное осознание — это признание того, что существует разница между вашим «испытывающим я» и вашим «наблюдающим я». С одной стороны, это ваша внутренняя эмоциональная реальность: вы чувствуете, что травма происходит в данный момент. С другой стороны, вы можете посмотреть на свое внешнее окружение и признать, что вы в безопасности. Вы осознаете, что, несмотря на то, что вы переживаете, травма произошла в прошлом. Сейчас этого не происходит.

Сформулируйте для себя (вслух или про себя) реальность того, что, хотя вы и чувствуете, что травма происходит в данный момент, вы можете оглянуться и признать, что вы в безопасности.

Используйте простой сценарий, когда вы просыпаетесь от кошмара или начинаете испытывать воспоминания: «Я чувствую [панику, испуг, ошеломление и т. д.], потому что я вспоминаю [травмирующее событие], но когда я оглядываюсь, я вижу, что событие не происходит прямо сейчас, и мне ничего не угрожает».

Опишите, что вы видите, когда смотрите вокруг (назовите место, где вы находитесь, текущую дату и три вещи, которые вы видите, когда смотрите вокруг).

Попробуйте постукивать руками, когда описываете то, что видите, чтобы вернуться в настоящее.

Советы по заземлению во время воспоминаний:

Если вы начинаете диссоциировать или испытываете воспоминания, попробуйте использовать свои чувства, чтобы вернуться в настоящее и «заземлить» себя. Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас.

Движение. Энергично передвигайтесь (бег на месте, прыжки и т. д.); потрите руки, потрясите головой

Трогать. Плеснуть холодной водой на лицо; взять кусок льда; коснуться или схватиться за безопасный предмет; ущипнуть себя; перебирать бусы, четки или поиграть с мячиком для снятия беспокойства и стресса

Взгляд. Быстро и уверенно моргайте; оглянитесь вокруг и проведите инвентаризацию того, что вы видите

Звук. Включите громкую музыку; похлопайте в ладоши или потопайте ногами; поговорите с собой (скажите себе, что вы в безопасности и что с вами все будет в порядке)

Запах. Понюхайте что-то, что связывает вас с настоящим (кофе, жидкость для полоскания рта, духи или одеколон вашей второй половинки) или аромат, который вызывает хорошие воспоминания.

Вкус. Пососите крепкую мяту или пожуйте жевательную резинку; откусите что-нибудь острое или горькое; выпейте стакан холодной воды или сока

ШАГ 6: ПРОРАБОТАЙТЕ ЧУВСТВО ВИНЫ ВЫЖИВШЕГО

Чувство вины очень распространено среди ветеранов с ПТСР. Возможно, вы видели раненых или убитых людей, часто ваших друзей и товарищей. В запале у вас нет времени, чтобы полностью обработать эти события, когда они происходят. Но позже — часто, когда вы возвращаетесь домой — эти переживания возвращаются, чтобы преследовать вас. 

Вы можете задать себе такие вопросы, как:

  • Почему я не пострадал?
  • Почему я выжил, а другие нет?
  • Мог ли я сделать что-то по-другому, чтобы спасти их?

Вы можете закончить тем, что обвиняете себя в том, что произошло, и считаете, что ваши действия (или неспособность действовать) привели к чьей-то смерти. Вы можете чувствовать, что другие заслуживают жить больше, чем вы, что вы тот, кто должен был умереть. Это вина выжившего .

Освобождение от чувства вины выжившего

Исцеление не означает, что вы забудете то, что произошло, или тех, кто умер. Это означает, что вы будете смотреть на свою роль более реалистично.

  • Разумна ли сумма ответственности, которую вы берете на себя?
  • Мог ли ты действительно предотвратить или остановить то, что произошло?
  • Вы судите о своих решениях, основываясь на полной информации о событии, или только на своих эмоциях?
  • Вы сделали все возможное в то время, в сложных обстоятельствах?
  • Вы действительно верите, что если бы вы умерли, кто-то другой выжил бы?

Честно оценивая свою ответственность и роль, вы сможете двигаться дальше и оплакивать свои потери. Даже если вы продолжаете чувствовать некоторую вину, вместо того, чтобы наказывать себя, вы можете перенаправить свою энергию на почитание тех, кого вы потеряли, и найти способы сохранить память о них. 

Например, вы можете стать волонтером в деле, которое каким-то образом связано с одним из друзей, которых вы потеряли. Цель состоит в том, чтобы использовать свою вину с пользой и таким образом превратить трагедию во что-то стоящее.

ШАГ 7: ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ЛЕЧЕНИЕМ

Профессиональное лечение может помочь вам противостоять тому, что с вами произошло, и научиться принимать это как часть вашего прошлого. При работе с опытным терапевтом или врачом лечение может включать:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультирование. Это включает в себя постепенное «разоблачение» мыслей и чувств, которые напоминают вам о событии. Терапия также включает выявление искаженных и иррациональных мыслей о событии и замену их более сбалансированной картиной.

Десенсибилизация и переработка движениями глаз. Это включает в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии с движениями глаз или другой ритмичной стимуляцией влево-вправо, такой как постукивание рукой или звуки. Это может помочь вашей нервной системе «отклеиться» и уйти от травматического события.

Медикамент. Хотя лекарства, такие как антидепрессанты, могут помочь вам чувствовать себя менее грустным, беспокойным или нервным, они не лечат причины посттравматического стрессового расстройства.

ПОМОЩЬ ЧЕЛОВЕКУ С ПТСР: 7 СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО РЯДОМ

Когда любимый человек возвращается с военной службы с ПТСР, это может серьезно сказаться на ваших отношениях и семейной жизни. Возможно, вам придется взять на себя большую часть домашних дел, справиться с разочарованием в человеке, который не хочет открываться, или даже справиться с гневом или другим тревожным поведением.

Берегите себя. Позволить посттравматическому стрессу любимого человека доминировать в вашей жизни, игнорируя при этом собственные потребности, — это верный путь к выгоранию. Найдите время для себя и научитесь справляться со стрессом. Чем спокойнее и сосредоточеннее вы будете, тем лучше вы сможете помочь близкому человеку.

Не принимайте симптомы посттравматического стрессового расстройства на свой счет. Если ваш любимый человек кажется отстраненным, раздражительным, злым или замкнутым, помните, что это может не иметь никакого отношения к вам или вашим отношениям.

Не заставляйте любимого говорить. Многим ветеранам с ПТСР трудно рассказывать о своем опыте. Никогда не пытайтесь заставить любимого человека открыться, но дайте ему знать, что вы рядом, если он хочет поговорить. Утешение дает Ваше понимание, а не то, что вы говорите.

Будьте терпеливыми и понимающими.  Для улучшения самочувствия требуется время, поэтому будьте терпеливы с темпами восстановления. Предложите поддержку, но не пытайтесь направлять любимого человека.

Попытайтесь предвидеть и подготовиться к триггерам посттравматического стрессового расстройства, таким как определенные звуки, образы или запахи. Если вы знаете, что вызывает расстраивающую реакцию, у вас будет больше возможностей помочь любимому человеку успокоиться.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Коментарів: 0