6 КРОКІВ ДО ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ЗГВАЛТУВАННЯ ТА СЕКСУАЛЬНОЇ ТРАВМИ

Відновлення після сексуального насильства потребує часу і процес загоєння може бути болючим. Але ви можете відновити почуття контролю, відновити самооцінку та навчитися зцілювати.

Наслідки зґвалтування та сексуальної травми

Сексуальне насильство шокуюче поширене у нашому суспільстві. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), майже кожна п’ята жінка в США зазнає згвалтування або сексуального насильства в якийсь момент свого життя, часто з боку когось, кого вони знають і кому довіряють. У деяких країнах Азії, Африки та Близького Сходу ця цифра ще вища. Згідно зі звітністю МВС за останні роки, в Україні відбувається щороку 300-350 зґвалтувань. Проте експерти стверджують, що з огляду на злочини, про які не заявили, насправді щороку в Україні відбувається 30–35 тис. зґвалтувань. І сексуальне насильство у світі не обмежується жінками; щорічно багато чоловіків і хлопчиків страждають від згвалтувань та сексуальних травм.

Незалежно від віку чи статі наслідки сексуального насильства виходять далеко за межі будь-яких тілесних ушкоджень. Травма згвалтування або сексуального насильства може бути руйнівною, змушуючи вас відчувати страх, сором і самотність або страждати від нічних кошмарів, спогадів та інших неприємних спогадів.

Світ більше не видається безпечним місцем. Ви більше не довіряєте іншим. Ви навіть не довіряєте собі. Ви можете сумніватися у своїх судженнях, самооцінці і навіть здоровому глузді. Ви можете звинувачувати себе за те, що сталося, або вважати себе "брудним" чи "зіпсованим товаром". Відносини здаються небезпечними, близькість неможливою. До того ж, як і багато з тих, хто пережив згвалтування, ви можете боротися з посттравматичним стресовим розладом, тривогою і депресією.

Важливо пам’ятати, що те, що ви відчуваєте, є нормальною реакцією на травму. Ваші почуття безпорадності, сорому, ущербності та самозвинувачення – це симптоми, а не реальність. Яким би складним це не здавалося, за допомогою цих порад і технік ви зможете змиритися з тим, що сталося, відновити почуття безпеки та довіри, навчитися зцілюватись та рухатися далі по життю.

МІФИ І ФАКТИ ПРО ЗГВАЛТУВАННЯ І СЕКСУАЛЬНЕ НАСИЛЬСТВО

Розвінчання токсичних міфів про сексуальне насильство, що звинувачують жертву, може допомогти вам розпочати процес зцілення.

^{МІФИ І ФАКТИ ПРО ЗГВАЛТУВАННЯ І СЕКСУАЛЬНЕ НАСИЛЬСТВО}

ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ЗГВАЛТУВАННЯ АБО СЕКСУАЛЬНОЇ ТРАВМИ

КРОК 1: РОЗКАЖІТЬ ПРО ТЕ, ЩО З ВАМИ СТАЛОСЬ

Може бути надзвичайно важко визнати, що ви зазнали згвалтування або сексуального насильства. Це тавро, яке може змусити вас відчувати себе брудним та слабким. Ви також можете боятися реакції оточуючих. Чи будуть вони засуджувати вас? Чи ставитимуться до вас по-іншому? Здається, легше применшити те, що сталося, або зберегти все у секреті. Але коли ви мовчите, ви відмовляєте собі у допомозі та зміцнюєте свою жертовність.

Зверніться до того, кому ви довіряєте. Прийнято думати, що якщо ви не кажете про зґвалтування, то його насправді не було. Але ви не можете зцілитись, коли уникаєте правди. І приховування лише посилює почуття сорому. Як би не було страшно відкриватись, це звільнить вас. Однак важливо бути вибірковим щодо того, кому ви кажете, особливо спочатку. Ваш найкращий вибір - це той, хто підтримуватиме, чуйний і спокійний. Якщо у вас немає людини, якій ви довіряєте, поговоріть із психотерапевтом або зателефонуйте на гарячу лінію з питань згвалтування.

Киньте виклик своїм почуттям безпорадності та ізоляції. Травма змушує вас почуватися безсилим і вразливим. Важливо нагадувати собі, що у вас є сильні сторони та навички подолання труднощів, які допоможуть вам пережити важкі часи. Один з найкращих способів повернути собі почуття сили — це допомагати іншим: стати волонтером, здавати кров, допомагати другові, що потребує, або робити пожертвування в улюблену благодійну організацію.

Подумайте про те, щоб приєднатися до групи підтримки інших жертв згвалтування або сексуального насильства. Групи підтримки можуть допомогти вам почуватися менш ізольованими та самотніми. Вони також надають безцінну інформацію про те, як справлятися із симптомами та домагатися одужання.

КРОК 2: ПОДОЛАТИ ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ ТА СОРОМУ

Навіть якщо ви розумієте, що не винні у згвалтуванні чи сексуальному нападі, ви все одно можете боротися з почуттям провини чи сорому. Ці почуття можуть виявитися відразу після нападу або виникнути через роки після нападу. Але коли ви визнаєте правду про те, що сталося, вам буде легше визнати, що ви не несете відповідальності. Ви не накликали на себе насильство і вам нема чого соромитися.

Почуття провини та сорому часто виникають через такі помилки, як:

Ви не запобігли нападу. Після події можна оцінити, що ви зробили чи чого не зробили. Але коли ви перебуваєте в розпалі нападу, ваш мозок і тіло в шоці. Ви не можете чітко мислити. Багато людей кажуть, що почуваються «замороженими». Тож не засуджуйте себе за цю природну реакцію на травму. Ви зробили все, що могли за екстремальних обставин. Якби ви могли зупинити напад, ви це зробили б.

Ви довіряли тому, кому не варто було довіряти. Одна з найскладніших речей, з якими доводиться мати справу після нападу когось, кого ви знаєте, це зловживання довірою. Природно почати ставити собі запитання, чи не пропустили ви попереджувальні знаки. Просто пам’ятайте, що винний лише зловмисник. Не докоряйте собі за те, що припустили, що нападник був порядною людиною. Ваш нападник повинен відчувати провину та сором, а не ви.

Ви були п’яні чи недостатньо обережні. Незалежно від обставин, єдиним, хто відповідає за напад, є злочинець. Ви не просили про це і не заслужили на те, що з вами сталося. Покладіть відповідальність на того, кому вона належить: на ґвалтівника.

КРОК 3: ПІДГОТУЙТЕСЯ ДО НЕПРИЯМНИХ СПОГАДІВ ТА ОБРАЗІВ

Коли ви проходите через щось стресове, ваше тіло тимчасово переходить у режим «бий чи біжи». Коли загроза минула, ваше тіло заспокоюється. Але травматичні переживання, такі як згвалтування можуть призвести до того, що ваша нервова система застрягне в стані підвищеної готовності. Ви надчутливі до найменших подразників. Так буває із багатьма жертвами зґвалтування.

Спогади, нічні кошмари та нав’язливі образи надзвичайно поширені, особливо у перші кілька місяців після нападу. Якщо ваша нервова система залишається «застряглою» у довгостроковій перспективі, і у вас розвивається посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), він може тривати набагато довше.

Щоб зменшити стрес від нав’язливих образів та неприємних спогадів:

Намагайтеся передбачити тригери та підготуватися до них. Загальні тригери включають річниці; людей чи місця, пов’язані з згвалтуванням; та певні образи, звуки чи запахи. Якщо ви знаєте, які тригери можуть викликати реакцію, що засмучує, вам буде легше зрозуміти, що відбувається, і зробити кроки, щоб заспокоїтися.

Зверніть увагу на сигнали про небезпеку від вашого тіла. Ваше тіло та емоції дають вам підказки, коли ви починаєте відчувати себе напружено та небезпечно. Ці підказки включають почуття напруги, затримку дихання, стрибки думок, задишку, припливи, запаморочення та нудоту.

Негайно вживіть заходів для самозаспокоєння. Коли ви помітите будь-який з перерахованих вище симптомів, важливо швидко вжити заходів, щоб заспокоїтися, перш ніж вони вийдуть з-під контролю. Один із найшвидших і найефективніших способів заспокоїти тривогу і паніку — уповільнити дихання.

ДИХАЛЬНА ВПРАВА, ЩОБ ПОЗБУТИСЯ ПАНІКИ

• Сядьте або встаньте зручно із прямою спиною. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
• Зробіть повільний вдих через ніс, рахуючи до чотирьох. Рука на животі має піднятися. Рука на грудях має рухатися дуже мало.
• Затримайте дихання, рахуючи до семи.
• Видихніть через рот, рахуючи до восьми, виштовхуючи якнайбільше повітря, одночасно скорочуючи м’язи живота. Рука на животі повинна рухатися під час видиху, інша рука повинна рухатися дуже мало.
• Вдихніть знову, повторюючи цикл, доки не відчуєте розслаблення та зосередженість.

ПОРАДИ ПО РОБОТІ ЗІ СПОГАДАМИ

Не завжди можливо запобігти флешбекам. Але якщо ви виявите, що втрачаєте зв’язок із сьогоденням і відчуваєте, що сексуальне насильство відбувається знову і знову, є дії, які ви можете зробити.

Прийміть і переконайте себе, що це спогади, а не реальність. Травматична подія закінчилася, і ви вижили. Ось простий сценарій, який може допомогти: «Я відчуваю [паніку, переляк, приголомшення тощо], тому що я згадую зґвалтування/сексуальне насильство, але коли я озираюся, я бачу, що напад не відбувається прямо зараз і насправді мені нічого не загрожує».

Заземліться у теперішньому. Техніки заземлення можуть допомогти вам відвернути увагу від спогадів і повернутися до справжнього оточення. Наприклад, спробуйте поплескати або торкнутися своїх рук або описати своє реальне оточення і те, що ви бачите, коли дивитесь навколо: назвіть місце, де ви знаходитесь, поточну дату і три речі, які ви бачите, коли дивитесь навколо.

КРОК 4: ВІДНОВІТЬ ЗВ’ЯЗОК ЗІ СВОЇМ ТІЛОМ І ПОЧУТТЯМИ

Оскільки ваша нервова система знаходиться у надчутливому стані після згвалтування або нападу, ви можете почати намагатися знеболити себе або уникнути будь-яких асоціацій із травмою. Але ви не можете вибірково приглушити свої почуття. Коли ви відключаєте неприємні відчуття, ви також відключаєте свою самосвідомість та здатність радіти. Ви зрештою відключаєтеся як емоційно, так і фізично — існуючи, але не живучи повною мірою.

Ознаки того, що ви уникаєте і пригнічуєте марними способами:

Відчуття фізичного відчуження. Ви не відчуваєте тілесних відчуттів як раніше (вам навіть може бути важко відрізнити задоволення від болю).

Почуття відокремлення від свого тіла або оточення (ви можете відчувати, що спостерігаєте за собою або за ситуацією, в якій перебуваєте, а не берете участь у ній).

Проблеми з концентрацією уваги та запам’ятовуванням речей.

Використання стимуляторів, ризикованих дій або фізичного болю, щоб відчути себе живим та протидіяти відчуттю порожнечі всередині вас.

Компульсивне вживання наркотиків чи алкоголю.

Втеча за допомогою фантазій, мрій або надмірного перегляду телевізора, відеоігор і т.д.

Почуття відірваності від світу, людей у вашому житті та занять, якими ви раніше насолоджувалися.

Щоб оговтатися після зґвалтування, вам потрібно відновити зв’язок зі своїм тілом та почуттями.

Страшно повернутися до свого тіла та почуттів після сексуальної травми. У багатьох сенсах зґвалтування робить ваше тіло ворогом, чимось, що зазнало насильства та зараження, чимось, що ви можете ненавидіти чи ігнорувати. Також страшно зіткнутися із сильними почуттями, пов’язаними з нападом. Але хоча процес возз’єднання може здатися загрозливим, насправді він небезпечний. Почуття, хоч і сильні, не є реальністю. Вони не завдадуть вам шкоди і не зведуть вас з розуму. Справжня небезпека для вашого фізичного та психічного здоров’я походить від їх уникнення.

Як тільки ви повернетеся до контакту зі своїм тілом та почуттями, ви відчуєте себе у більшій безпеці, впевненості та силі. Ви можете досягти цього за допомогою таких методів:

Ритмічний рух. Ритм може бути дуже зцілюючим. Це допомагає нам розслабитися та відновити почуття контролю над своїм тілом. Підійде все, що поєднує в собі ритм та рух: танці, гра на барабанах, марші. Ви навіть можете включити його у свою програму ходьби або бігу, концентруючись на рухах рук та ніг вперед та назад.

Медитація усвідомленого дихання. Ідея полягає в тому, щоб просто зосередити свою увагу на своєму диханні - на його природному ритмі та потоці, і на тому, як воно відчувається при кожному вдиху та видиху. Зосередження уваги на диханні особливо корисне, тому що воно служить якорем - чимось, на що ви можете звернути свою увагу у будь-який час, якщо відчуєте стрес або захопитеся негативними емоціями. Ви можете практикувати медитацію дихання будь-де, навіть під час прогулянки або їжі. Просто зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте у поточному русі, включаючи будь-які тілесні відчуття та емоції. Ціль полягає в тому, щоб спостерігати без осуду.

Йога, тайцзі та цигун. Ці заняття поєднують у собі усвідомлення тіла з розслаблюючими, зосередженими рухами та можуть допомогти полегшити симптоми посттравматичного стресового розладу та травми.

Масаж. Після зґвалтування ви можете почуватися некомфортно при людському дотику. Але дотик і торкання - це важливий спосіб дарувати і отримувати любов і втіху. Ви можете почати знову відкривати себе для людського контакту за допомогою масажної терапії.

КРОК 5: ЗАЛИШАЙТЕСЯ НА ЗВ’ЯЗКУ

Зазвичай після сексуального насильства ви почуваєтеся ізольованим та відірваним від інших. У вас може виникнути спокуса відмовитися від громадської діяльності та ваших близьких. Але важливо залишатися на зв’язку з життям та людьми, які піклуються про вас. Підтримка інших людей є життєво важливою для вашого одужання. Але пам’ятайте, що підтримка не означає, що ви завжди повинні говорити чи зупинятися на тому, що сталося. Веселощі та сміх з людьми, які піклуються про вас, можуть бути однаково зцілюючими.

Беріть участь у громадській діяльністі, навіть якщо вам цього не хочеться. Робіть «нормальні» речі з іншими людьми, речі, які не мають нічого спільного із сексуальною травмою.

Відновіть зв’язок із старими друзями. Якщо ви віддалилися від стосунків, які колись були важливими для вас, постарайтеся відновити стосунки.

Завести нових друзів. Якщо ви живете окремо чи далеко від сім’ї та друзів, постарайтеся знайти нових друзів. Запишіться на курси або вступіть до клубу, щоб познайомитися з людьми зі схожими інтересами, вступити до асоціації випускників або зв’язатися з сусідами чи колегами по роботі.

КРОК 6: ПІКЛУЙТЕСЬ ПРО СЕБЕ

Лікування сексуальної травми - це поступовий, безперервний процес. Це не відбувається відразу, і спогади про травму ніколи не зникають. Іноді це може зробити життя важким. Але є багато кроків, які ви можете зробити, щоб впоратися зі залишковими симптомами та зменшити тривогу та страх.

Відпочиньте та відновіть баланс тіла. Це означає робити перерву, коли ви втомилися, і уникати спокуси втратити себе, занурившись у діяльність. Уникайте робити щось нав’язливо, у тому числі працювати. Якщо вам важко розслабитися та послабити пильність, ви можете скористатися методами релаксації, такими як медитація та йога.

Будьте розумні щодо споживання медіа. Уникайте перегляду будь-яких програм, які можуть викликати погані спогади. Це включає очевидні речі, такі як новинні повідомлення про сексуальне насильство і відверто сексуальні телешоу і фільми. Але ви також можете тимчасово уникати всього, що спричиняє надмірну стимуляцію, включаючи соціальні мережі.

Подбайте про себе фізично. Завжди важливо правильно харчуватися, регулярно займатися спортом і багато спати, але тим більше коли ви лікуєтеся від травми. Вправи, зокрема, можуть заспокоїти вашу травмовану нервову систему, зняти стрес та допомогти вам відчути себе сильнішим та контролювати своє тіло.

Уникайте алкоголю та наркотиків. Не піддавайтеся спокусі займатися самолікуванням алкоголем чи наркотиками. Вживання психоактивних речовин посилює багато симптомів травми, включаючи емоційне оніміння, соціальну ізоляцію, гнів та депресію. Це також заважає лікуванню та може сприяти проблемам вдома та у ваших відносинах.

ЯК ДОПОМОГТИ ЛЮДИНІ ВІДНОВИТИСЬ ПІСЛЯ ЗГВАЛТУВАННЯ АБО СЕКСУАЛЬНОЇ ТРАВМИ

Коли чоловік, партнер, брат, сестра або інша кохана людина піддається згвалтуванню або сексуальному насильству, це може викликати хворобливі емоції і завдати тяжких втрат вашим відносинам. Ви можете відчувати злість і розчарування, відчайдушно потребувати, щоб ваші стосунки повернулися до того стану, в якому вони були до нападу, або навіть хотіти помститися кривднику вашої коханої людини. Але вашому близькому зараз потрібні ваші терпіння, розуміння та підтримка, а не зайві прояви агресії чи насильства.

Дайте близькій людині зрозуміти, що ви все ще любите її, і запевніть її, що напад стався не з її вини. Ніщо з того, що вона зробилі чи не зробилі, не могло зробити її винною.

Дозвольте коханій людині розкритися у власному темпі. Деяким жертвам сексуального насильства дуже важко говорити про те, що сталося, іншим, можливо, доведеться говорити про посягання знову і знову. Це може змусити вас почуватися поперемінно розчарованим чи незручно. Але не намагайтеся змусити кохану людину відкритися або переконати її припинити переказувати минуле. Натомість дайте їм знати, що ви завжди готові їх вислухати, коли вони захочуть поговорити. Якщо ви чуєте про напад на кохану людину, і ви почуваєтеся некомфортно, розмова з іншою людиною може допомогти вам поглянути на ситуацію з іншого боку.

Заохочуйте кохану людину звертатися за допомогою, але не чиніть на неї тиску. Після травми, отриманої внаслідок згвалтування чи сексуального насильства, багато людей почуваються повністю безпорадними. Ви можете допомогти коханій людині відновити почуття контролю, не тиснучи і не вмовляючи його. Заохочуйте її звертатися за допомогою, але нехай вона сама ухвалює остаточне рішення. Дізнайтеся у коханої людини, як найкраще надати їй підтримку.

Виявляйте співчуття та обережність щодо фізичної близькості. Для тих, хто зазнав сексуального насильства, звичайно ухилятися від фізичного дотику, але в той же час важливо, щоб вони не відчували, що їхні найближчі емоційно усуваються або вони якимось чином «заплямовані» нападом. Крім словесного вираження прихильності, попросіть дозволу обійняти кохану людину або доторкнутися до неї. У випадку з подружжям або сексуальним партнером зрозумійте, що вашій близькій людині, ймовірно, потрібен час, щоб відновити почуття контролю над своїм життям і тілом, перш ніж вона захоче сексуальної близькості.

Бережіть себе. Чим спокійніше, розслабленіше і зосередженіше ви будете, тим краще ви зможете допомогти близькій людині. Керуйте власним стресом та звертайтеся за підтримкою до інших.

Потерпіть. Зцілення від травми згвалтування чи сексуального насильства потребує часу. Спогади, нічні кошмари, виснажливий страх та інші симптоми посттравматичного стресового розладу можуть зберігатися ще довгий час після того, як будь-які фізичні травми загоїлися. Щоб дізнатися більше, прочитайте статтю про те, як допомогти людині з посттравматичним стресовим розладом.

Публікація матеріалу стала можливою завдяки підтримці Уряду Канади в рамках проекту «Голос жінок та лідерство – Україна», який запроваджується Українським Жіночим Фондом (УЖФ). Відповідальність за зміст інформації несе БО «Легалайф-Україна». Інформація, подана у статті, не завжди відображає погляди Уряду Канади та УЖФ.

ЯКЩО ВАМ ПОТРІБНА ДОПОМОГА ЧИ ПРОСТО ЛЮДИНА, З ЯКОЮ МОЖНА ПОГОВОРИТИ ПРО ПРОБЛЕМИ – НАШІ КОНСУЛЬТАНТИ ЗАВЖДИ ГОТОВІ ВИСЛУХАТИ, ЗРОЗУМІТИ ТА НАДАТИ ПОРАДУ, У РАЗІ ПОТРЕБИ