ПОСТІЙНА ВТОМА ЧИ ПРОСТО СОНЛИВІСТЬ? ЯК ВБЕРЕГТИ ВЛАСНИЙ РЕСУРС

ВІДЧУВАЄТЕ ПОСТІЙНУ ВТОМУ ЧИ ЦЕ ПРОСТО СОНЛИВІСТЬ? ЯК ЗРОЗУМІТИ СВІЙ СТАН ТА ВБЕРЕГТИ ВЛАСНИЙ РЕСУРС

Буває таке? Тільки-но встаєш з ліжка, а вже хочеш повернутися назад. Немає ніяких сил.

Інколи це схоже на втому, інколи – на постійну сонливість.

"Важливо розуміти різницю між втомою і сонливістю", – каже Г’ю Селсік, голова робочої групи зі сну в Королівському коледжі психіатрів.

ПО-ПЕРШЕ: З’ЯСУЙТЕ, ЧИ ВИ ВТОМИЛИСЯ, ЧИ ХОЧЕТЕ СПАТИ

Втома – це "Мені не вистачає енергії та концентрації, я дратівлива чи не вмотивована".

Сонливість – це "Я борюся зі сном. Коли я сиджу в автобусі, я куняю".

Сонливість зазвичай є ознакою порушення сну або недосипання.

Втома може бути викликана багатьма причинами – стресом, болем, анемією або проблемами з гормонами.

ЯКЩО ЦЕ СОНЛИВІСТЬ — НЕ ПІДДАВАЙТЕСЯ СПОКУСІ

Якщо ви не засинаєте, бо хочете подивитися ще одну серію улюбленого серіалу, то можете відчувати втому та слабкість протягом 16 годин наступного дня.

Але, якщо ви спатимете на 30 хвилин довше упродовж наступних 5 днів, це може значно змінити ситуацію.

Та якщо ви упродовж місяця не відчуваєте покращення, то, ймовірно, проблема не зі сном. Вам потрібно пройти обстеження.

ЗАБЕЗПЕЧТЕ ЯКІСНІШИЙ СОН

"Уникайте алкоголю, нікотину, кофеїну та інших стимуляторів перед сном і не їжте важку їжу пізно ввечері", – каже професор Мартін Маршалл, голова Королівського коледжу лікарів загальної практики.

Стежте за впливом синього світла теж. Проте блакитне світло – не найгірше, що може з нами трапитись.

Якщо ви хочете покращити нічний сон, то варто притамувати всі кольорі на вашому екрані, оскільки будь-яке світло в час перед сном заважає сну.

НЕ ДОЗВОЛЯЙТЕ ТЕЛЕФОНУ СЕБЕ РОЗБУДИТИ

Телефони, які вібрують, чи вмикаються вночі, негативно впливають на сон.

Ми усі прокидаємося упродовж ночі декілька разів, і це нормально. Так ми перевіряємо, що робиться навколо.

"Завдяки цьому наших предків не з’їли вночі", – розповідає Маршалл.

Але в лабораторії сну вчені побачили, що коли люди прокидаються, то насамперед тягнуться до телефонів. Через це перерви у сні – довші.

Якщо ви не можете залишити телефон в іншій кімнаті, спеціалісти радять покласти його так, щоб у вас не було спокуси заглянути у нього посеред ночі.

ВЖИВАЙТЕ БАГАТУ НА БІЛКИ ЇЖУ ПІД ЧАС КОЖНОГО ПРИЙМАННЯ

"Це допоможе зберегти баланс цукру в крові та уникнути енергетичного виснаження посеред дня", – каже дієтолог Джекі Лінч.

Продукти, багаті на білок, також часто містять залізо, що є додатковим бонусом для тих, хто страждає анемією.

М’ясо, риба, яйця, горіхи, насіння і боби – все це хороші джерела білка.

ЯКЩО Ж ВАС ТУРБУЄ ДУЖЕ СИЛЬНО ВТОМА, ЯКА НЕ ПРОХОДИТЬ ПІСЛЯ ЯКІСНОГО ВІДПОЧИНКУ, ТО Є СЕНС ПІДОЗРЮВАТИ СИНДРОМ ХРОНІЧНОЇ ВТОМИ.

Вперше синдром хронічної втоми був названий самостійним захворюванням у 1988 році CDC. Середній вік хворих від 30 до 33 років, а у групі ризику – люди віком від 25 до 45 років.

Зверніть увагу, якщо з’явились такі симптоми як:

хронічний головний біль;

підвищена втомлюваність;

дратівливість;

нервозність;

порушення сну;

загострення хронічних захворювань;

можливе виникнення артеріальної гіпертензії, виразкової хвороби, ішемічної хвороби серця.

Втома може бути симптомом багатьох захворювань. Загалом, зверніться до лікаря, якщо у вас постійна або надмірна втома.

У здорових людей втома виникає через фізичне та/або психічне навантаження. У цьому випадку взагалі не йдеться про якусь особливу проблему – тому "лікують" її все тим же відпочинком.

1. Повноцінний сон

Дорослим у віці 18–60 років рекомендовано спати не менше 7 год на добу, дітям 6–12 років — 9–12 год, а у віці 13–18 років — 8–10 год.

Перед сном намагайтеся знизити рівень емоційного навантаження: не дивіться "гострих" телевізійних передач або фільмів, не заходьте в соціальні мережі.

Кращою альтернативою стане приємне спілкування з близькими або читання улюбленої книжки.

2. Правильно організований режим харчування відповідно до вікових потреб та енергозатрат

Здоров’я, працездатність, активне розумове та фізичне довголіття значною мірою залежать від правильного та повноцінного харчування.

Саме через їжу людина поповнює свої енергетичні запаси, а організм одержує різноманітні речовини, необхідні для нормального функціонування органів та систем.

3. Регулярні фізичні навантаження

Будь-яка фізична активність – біг, плавання, катання на велосипеді, ковзанах чи лижах – принесе заряд бадьорості й позитивних емоцій.

Головне, щоб такі заняття були регулярними.

4. Відмова від шкідливих звичок

Куріння та алкоголь, які люди часто застосовують, щоби розслабитися, насправді виснажують організм, посилюють утому та надзвичайно шкідливі для здоров’я.

5. Зміна діяльності

Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку.

Перемикайтеся з фізичної праці на розумову та навпаки.

6. Розподіл завдань за пріоритетністю

За великої завантаженості не соромтеся звернутись по допомогу до колег.

На роботі організуйте нетривалі, бажано активні, паузи, в обідню перерву вийдіть на свіже повітря та прогуляйтеся пішки 20-30 хвилин.

7. Оптимізм та почуття гумору

Неабияк впливають на здоров’я негативні емоції та душевні переживання.

Намагайтеся вибудовувати взаємини між членами колективу або родини в атмосфері доброзичливості, порядності, інтелігентності, толерантності та співчуття.

8. Оберіть хобі для душі

Улюблені та цікаві захоплення наповнять день радістю і сенсом. Проте не перетворюйтесь на перфекціоніста – не прагніть бути досконалим і найкращим у всьому.

Поки немає ніякого спеціального медикаментозного лікування втоми, проте зміна поведінки неодмінно допоможе її подолати.

ЗРОЗУМІЙТЕ, ЩО ДЛЯ ВАС ОЗНАЧАЄ БУТИ В РЕСУРСІ

Ви в ресурсі — це НЕ тоді, коли ви НЕ втомлені. Ми не можемо прагнути до чогось «не». Бути в ресурсі — це з легкістю братися за завдання, відчуваючи при цьому спокій, задоволення і азарт. Навіть проговорюючи замість слова «втома» слово «задоволення», ми вже можемо почуватися краще.

НЕ ВИТРАЧАЙТЕ РЕСУРС НА РЕЧІ, ЯКІ НЕ ПРИНОСЯТЬ КОРИСТІ

Подивіться: на що зараз витрачаєте свій ресурс? Складіть список і знайдіть те, від чого можна відмовитися. Наприклад, вам не потрібні суперечки в інтернеті, спілкування з людьми, з якими  нудно, і щоденне читання новин.

ВІДНАЙДІТЬ ВЛАСНІ СПОСОБИ ВІДПОЧИНКУ

Ваше завдання — точно розуміти, що наповнює вас енергією та позбавляє напруги. Для кожного це буде щось своє. Тож важливо достеменно знати, як це працює саме для вас.

Плануйте відпочинок. Навіть, якщо це звучить дивно, все одно плануйте відпочинок. І йдеться не тільки про мандрівки. Планувати можна (і варто) час (чи день) без справ, денний сон, прогулянку, відпочинок перед телевізором чи медитативні практики відновлення, а також перерву на чай.

Розвивайте в собі культуру відпочинку. Навчіться сприймати відпочинок не як щось вимушене, «бо ви вже далі не можете», а як щось прекрасне і бажане. Пробуйте нові способи відпочивати. Створюйте «відпочинкові» традиції  для себе і близьких.

Бережіть себе та своїх близьких!