15 лайфхаків, як подолати стрес та подбати про себе під час війни

Шок перших днів війни минув, але страх, постійна загроза життю, сильна втома, втрата домівок, близьких – це все спричиняє постійний тривалий стрес.

Всі ми по-різному реагуємо на війну, у кожного з нас є свої резерви здоров’я, резерви міцності.

Зрозуміло, що ми боїмося. Це наша нормальна реакція на ненормальні обставини. Якщо людина в такій ситуації не боїться – значить, у неї не все гаразд із головою.

ЯК ПРОЯВЛЯЄТЬСЯ СТРЕС ПІД ЧАС ВИСНАЖЕННЯ РЕЗЕРВНИХ МОЖЛИВОСТЕЙ:

• головним болем, важкістю засинання, частим пробудженням та читанням новин;
• зниженням працездатності, мотивації, підвищеною втомлюваністю;
• метушливістю або загальмованістю;
• постійним відчуттям страху, стрибками думок, відчуттям безпорадності;
• неможливістю розслабитися та відпочити під час сну;
• розладами травлення (проносами, закрепами), сухістю у роті;
• відсутністю апетиту чи постійним переїданням;
• болями у грудях, серцебиттям, холодними кінцівками, відчуттям жару в тілі;
• тягою до солодкого, жирного, солоного, алкоголю, сигарет та іншого.

ЯК ПОДОЛАТИ СТРЕС ТА ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ?

15 корисних лайфхаків від викладачки Ізраїльської Коаліції по роботі з Травмою (ІСТ), що застосовують у стресових ситуаціях та при обстрілах.

Абсолютно ясно, що Україна переможе, це лише питання часу. Весь світ зараз допомагає Україні, весь світ за вас. Але, Вам необхідно подбати про себе та про близьких.

Що може допомогти вам подбати про себе?

1. Масаж усіх доступних частин тіла. Самомасаж. Якщо є масажні колючі м’ячики – масаж м’ячиками. Теплим, холодним. Різні почуття тіла. Заземлити тіло максимум.

2. Видихати довго, на рахунок 8 – 10, у паперовий пакет, у кулак або просто так, у повітря.

3. Видихати через трубочку у склянку з водою, булькати. Якщо є можливість – пускати мильні бульбашки.

4. Змочувати слизову оболонку рота, пити. Це дуже важливо, тому що в стресі слизова оболонка пересихає, і тоді мозок входить у ще більший стрес. Треба мозок трішки “обдурити”, і тому пити чи хоча б потримати у роті воду. У крайньому випадку – ковтати слину.

5. Топати ногами.

6. Співати, розповідати анекдоти, якщо є можливість – дивитися комедії. Співати і робити рухи в такт пісні.

7. У жодному разі не вдихати глибоко, тільки видихати. Вдих – на 1-2, видих – на 1-8 або навіть 1-10.

8. Якщо є можливість – намагатися грати в настільні ігри. Шашки, карти, доміно, що завгодно. Читати, розгадувати кросворди – як вийде. Відволікатися.

9. Будувати плани – що я хочу робити після війни. Це дуже важливо та дуже корисно.

10. Знайти навколо себе по 5 речей, які ви можете побачити, доторкнутися, понюхати, спробувати на смак, почути (наприклад, стіл можна побачити, помацати і звернути увагу на текстуру, постукати по ньому і послухати звук).

11. Співати – тому що вібрації власного голосу теж заспокоюють. Це називається вокалізацією. Не має значення, що ви співаєте, не має значення, чисто чи фальшиво – важливо співати. Або читати вголос вірші, книги, що завгодно. Діти навіть люблять, щоб їм читали вголос.

12. Майте на увазі, що панічна атака триває максимум 15 хвилин.

13. Ще спосіб – рахувати, обчислювати. Повторювати таблицю множення. Головне – не звинувачувати себе. Ви ні в чому не винні.

14. Практична порада – сфотографувати на телефон та надіслати собі на електронну пошту всі важливі документи: дипломи, документи на квартиру, паспорти, свідоцтва про народження, шлюб тощо. І фотографії. Нехай висять в електронному просторі, про всяк випадок.

15. Згадати, що вам допомагало у стресових ситуаціях раніше. Навіть якщо масштаб стресу був іншим. Це називається копінгові стратегії. Що вам допомагало: піти до людей чи навпаки – піти у нірку? Віра, молитва, медитація? Фізична активність? Планування? Творчість (включаючи, наприклад, кулінарні досліди)? Зрозумівши, що вам допомагало раніше, ви можете по можливості щось робити у цьому напрямку, це має допомогти вам. І пам’ятайте, будь ласка, що копінгові стратегії у кожного свої. Вам може підійти те, що допомагає іншим, а може треба згадувати своє. Головне – згадати, що допомагало саме вам.

Найголовніша формула виходу з кризової ситуації – ТІЛО І СПРАВА. Тобто – фізично навантажити та розім’яти тіло та знайти, як допомогти іншим. Це працює.

НЕ МОЖНА “мочити” себе, НЕ МОЖНА вважати, що діти через вас входять у більший стрес, НЕ МОЖНА наказувати собі: “Зберись, ганчірка!” Це не працює.

• 
  Як припинити заїдати стрес, і до чого тут гормони
  Як змусити себе поїсти? чи Як перестати заїдати стрес? Як опанувати свої емоції […]
• 
  Селфхарм / Допомога людині, яка навмисно завдає собі шкоди
  Що таке та як допомогти людині? Самопошкодження або селфхарм (від англ.: “self-harm”) – […]
• 
  4 правила планування життя в умовах невизначеності
  У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. […]
• 
  Як підтримати того, хто пережив зґвалтування?
  Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. ЩО МОЖНА РОБИТИ ПАМ’ЯТАЙТЕ: […]
• 
  РЕАЛЬНІ ІСТОРІЇ – РЕАЛЬНІ ДОЛІ / НОВИНИ ВІД ОБ’ЄДНАНОГО ФРОНТУ СЕКС-ПРАЦІВНИКІВ УКРАЇНИ
  За 118 днів війни майже 500 секс-працівниць/ків, які опинились у скрутному становищі через […]
• 
  117 ДНІВ: ВПЛИВ ВІЙНИ НА УМОВИ ЖИТТЯ СЕКС-ПРАЦІВНИЦЬ
  ВПЛИВ ВІЙНИ НА ЖИТТЯ КЛЮЧОВИХ СПІЛЬНОТ Після військового нападу Російської Федерації на Україну […]