ПТСР У ВЕТЕРАНІВ ВІЙНИ: 7 КРОКІВ ДО ВІДНОВЛЕННЯ

26 Лют 2023 15:02:31

комментариев

Для багатьох учасниць/ків бойових дій повернення з військової служби означає подолання симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Але є речі, які ви можете зробити, щоб почати почуватися краще вже сьогодні.

Вам важко адаптуватися до життя поза армією? Ви завжди на межі, завжди на межі паніки чи вибуху, чи, з іншого боку, ви відчуваєте емоційне заціпеніння та відірванність від своїх близьких? Ви вірите, що ніколи більше не відчуєте себе нормально?

Для багатьох ветеранів/ок це звичайний досвід — затяжні симптоми ПТСР. Важко жити з невиліковним посттравматичним стресовим розладом, і через тривалий час очікування легко зануритися у розпач. Але ви можете почуватися краще, і ви можете почати сьогодні, навіть поки ви чекаєте професійного лікування. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі подолати посттравматичний стрес та вийти з нього.

Що викликає ПТСР?

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), іноді відомий як контузія або бойовий стрес, виникає після тяжкої травми або небезпечної для життя події. Для вашого розуму і тіла нормально бути в шоці після такої події, але ця нормальна реакція перетворюється на посттравматичний стресовий розлад, коли ваша нервова система «застряє».

У вашої нервової системи є два автоматичні або рефлекторні способи реагування на стресові події:

Мобілізація, чи боротьба чи втеча, відбувається, коли вам потрібно захистити себе чи вижити у небезпечній бойовій ситуації. Ваше серце б’ється швидше, ваш кров’яний тиск підвищується, а ваші м’язи напружуються, збільшуючи вашу силу та швидкість реакції. Як тільки небезпека минула, ваша нервова система заспокоює ваше тіло, знижуючи частоту серцевих скорочень та кров’яний тиск, та повертаючись до свого нормального балансу.

Іммобілізація виникає, коли ви пережили надто сильний стрес у якійсь ситуації, і хоча небезпека минула, ви «застрягли». Ваша нервова система не може повернутися до нормального стану рівноваги, і ви не можете відійти від події. Це ПТСР.

Відновлення після посттравматичного стресового розладу включає вихід із зони розумової та емоційної війни, в якій ви все ще живете, і допомагає вашій нервовій системі «відклеїтися».

СИМПТОМИ ПТСР У ВЕТЕРАНІВ

Хоча у вас можуть розвинутись симптоми посттравматичного стресового розладу протягом кількох годин або днів після травматичної події, іноді симптоми не виявляються протягом місяців або навіть років після повернення з відрядження. Хоча посттравматичний стресовий розлад розвивається у кожного ветерана по-різному, існує чотири кластери симптомів:

Повторювані, нав’язливі нагадування про подію, що травмує, включаючи тривожні думки, нічні кошмари і спогади, коли ви відчуваєте, що ця подія відбувається знову. Ви можете відчувати крайні емоційні та фізичні реакції на нагадування про травму, такі як напади паніки, неконтрольоване тремтіння та прискорене серцебиття.
Крайнє уникнення речей, які нагадують вам про подію, що травмує, включаючи людей, місця, думки або ситуації, які у вас асоціюються з поганими спогадами. Це включає відхід від друзів та сім’ї, і втрату інтересу до повсякденної діяльності.
Негативні зміни у ваших думках та настрої, такі як перебільшені негативні уявлення про себе чи світ та постійне почуття страху, вини чи сорому. Ви можете помітити зниження здатності відчувати позитивні емоції.
Постійна настороженість, нервозність та емоційна реактивність, на що вказують дратівливість, гнів, безрозсудна поведінка, проблеми зі сном, проблеми з концентрацією уваги та підвищена пильність.

Ветерани з ПТСР часто відчувають суїцидальні думки. Суїцидальні думки – це не дефект характеру, і це не означає, що ви божевільний, слабкий чи недосконалий. Якщо ви думаєте про те, щоб накласти на себе руки, негайно зверніться за допомогою.

Чинники ризику посттравматичного стресового розладу

Ми не знаємо, чому в деяких солдатів розвивається посттравматичний стресовий розлад, а в інших ні, але ми знаємо, що захворюваність збільшується залежно від кількості відряджень та боїв, у яких ви брали участь. Це не дивно, враховуючи, що багато симптомів посттравматичного стресового розладу, такі як підвищена пильність, підвищена обізнаність та швидкі рефлекси на рівні адреналіну, допомагали вам вижити в тих умовах. Тільки тепер, коли ви повернулися додому, ці відповіді недоречні.

Навчитися «відв’язуватися» не вийде за одну ніч, але якщо ви займатиметеся цим день у день, то незабаром побачите прогрес. І в міру того, як ви навчитеся справлятися зі своїм бойовим стресом, ви також освоїте навички, які призведуть до успіху у вашому житті — інструменти, які ви зможете використовувати не лише для подолання посттравматичного стресового розладу.

КРОК 1: РУХАЙТЕСЯ

Регулярні фізичні вправи завжди були ключовим фактором для людей з ПТСР. Вправи не лише допомагають спалити адреналін, а й вивільняють ендорфіни та покращують настрій. І, дійсно, зосередившись на своєму тілі під час тренування, ви навіть можете допомогти своїй нервовій системі звільнитися від стресової реакції знерухомлення.

Ритмічні вправи, що задіють як руки, так і ноги, такі як біг, плавання, баскетбол або навіть танці, добре працюють, якщо замість того, щоб продовжувати зосереджуватись на своїх думках під час руху, ви зосереджуєтеся на відчуттях свого тіла.

Спробуйте помітити, наприклад, відчуття, коли ваші ноги торкаються землі, чи ритм вашого дихання, чи відчуття вітру на шкірі. Багато ветеранів з ПТСР вважають, що такі види спорту, як скелелазіння, бокс, силові тренування та бойові мистецтва, полегшують концентрацію на рухах тіла. Яку б вправу ви не обрали, намагайтеся тренуватися по 30 хвилин або більше щодня — або, якщо це простіше, три 10-хвилинні підходи з вправ не менш корисні.

Користь відпочинку на свіжому повітрі

Активний відпочинок на природі, такий як походи, кемпінг, катання на гірських велосипедах, скелелазіння, рафтинг та катання на лижах може допомогти вам кинути виклик почуттю вразливості і повернутися до цивільного життя.

КРОК 2: САМОРЕГУЛЮЙТЕ СВОЮ НЕРВОВУ СИСТЕМУ

ПТСР може змусити вас почуватися вразливим та безпорадним. Але у вас більше контролю над нервовою системою, ніж ви можете собі уявити. Коли ви відчуваєте збудження, тривогу чи некерованість, ці поради допоможуть вам змінити систему збудження та заспокоїтись.

Усвідомлене дихання. Щоб швидко заспокоїтися в будь-якій ситуації, просто зробіть 60 вдихів, концентруючи увагу на кожному видиху.

Сенсорна інформація. Так само, як гучні звуки, певні запахи або відчуття піску в одязі можуть миттєво перенести вас назад у зону бойових дій, так і сенсорна інформація може швидко заспокоїти вас. Всі реагують трохи по-різному, тому експериментуйте, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас. Згадайте час у армії: що приносило вам втіху наприкінці дня? Можливо, це були фотографії вашої родини? Чи прослуховування улюбленої пісні? А можливо, ви вдихали запахи, нюхали мило певної марки? Чи, може, погладжування тварини швидко заспокоювало?

Відновіть емоційний зв’язок. Це нормально – уникати спогадів чи повторного переживання того, через що ви пройшли у бою. Але проблема в тому, що уникнення цих спогадів не змусить їх піти. Насправді, коли ви намагаєтеся придушити їх, думки, образи та сни можуть стати більш загрозливими та нав’язливими. Єдиний спосіб зцілитись і рухатися далі – це знову поєднатися з тим, що ви відчуваєте. Це може бути жахливим кроком, але ви можете навчитися відновлювати зв’язок навіть із неприємними емоціями, не перевантажуючись.

Створіть безпечний простір

Як той, хто вижив у зоні бойових дій, ви вже знаєте, що часом світ може бути небезпечним місцем. Проблема посттравматичного стресового розладу полягає в тому, що він змушує вас відчувати, що ви все ще в небезпеці, навіть якщо це не так. Створивши власне безпечне місце (в ідеалі близьке та зручне), ви зможете усамітнитися, коли вам потрібно розслабитися, помедитувати або попрацювати над спогадами, що травмують.

Таке місце має бути безпечним, самотнім, з обмеженим доступом, де вам не потрібно турбуватися про зовнішні небезпеки або стороннє вторгнення. Можливо, це ваша спальня чи ваш офіс. Або це може бути кут вашого заднього двору або відокремлене місце на відкритому повітрі. Переконайтеся, що там тихо і чисто (ніяких стресових документів, незавершених проектів чи безладу, які вас відволікають). Можливо, ви захочете додати речі, які допоможуть вам розслабитися та підняти настрій: наприклад, рослини, фотографії близьких чи плакат із зображенням улюбленого місця.

КРОК 3: СПІЛКУЙТЕСЬ

Спілкування з іншими віч-на-віч не обов’язково повинно включати багато розмов. Для будь-якого ветерана з ПТСР важливо знайти когось, хто слухатиме, не засуджуючи, коли ви хочете поговорити, або просто проводити з вами час, коли ви не хочете говорити. Цією людиною може бути ваша друга половинка, член сім’ї, один із ваших приятелів по службі або цивільний друг.

Або спробуйте:

Витратити свій час на справу, яка важлива для вас, або допоможіть комусь, хто цього потребує. Це відмінний засіб як встановити зв’язок з іншими, так і відновити почуття сили.

Приєднатись до групи підтримки ПТСР. Спілкування з іншими ветеранами, які зіткнулися зі схожими проблемами, може допомогти вам відчути себе менш ізольованим і отримати корисні поради про те, як упоратися з симптомами та домогтися одужання.

Зв’язок із цивільними

Вам може здаватися, що цивільні, які вас оточують, не можуть вас зрозуміти, оскільки вони не служили і не бачили того, що бачили ви. Але людям не обов’язково проходити через ті самі переживання, щоб мати змогу підтримати вас. Важливо, щоб людина, до якої ви звертаєтеся, дбала про вас, була хорошим слухачем і джерелом втіхи.

Не треба розповідати про свій бойовий досвід. Якщо ви не готові розкрити подробиці того, що сталося, це абсолютно нормально. Ви можете говорити про те, що відчуваєте, не вдаючись до докладного викладу подій.

Скажіть іншій людині, що вам потрібно або як вона може допомогти: може просто посидіти з вами, послухати або зробити щось практичне. Комфорт походить від того, що хтось інший розуміє ваші емоційні переживання.

Люди, які дбають про вас, хочуть допомогти. Вислуховування для них не тягар, а бажана можливість надати вам підтримку.

КРОК 4: ПОДБАЙТЕ ПРО СВОЄ ТІЛО

Симптоми посттравматичного стресового розладу, такі як безсоння, гнів, проблеми з концентрацією уваги та нервозність, можуть бути важкими для вашого тіла і, зрештою, позначитися на вашому загальному стані здоров’я. Ось чому так важливо дбати про себе.

Вас може приваблювати діяльність та поведінка, що підвищують рівень адреналіну, будь то кофеїн, наркотики, жорстокі відеоігри, безрозсудне водіння чи зухвалий спорт. Після перебування у зоні бойових дій це те, що здається нормальним. Але якщо ви усвідомлюєте ці спонукання такими, якими вони є, ви зможете зробити найкращий вибір, який заспокоїть і захистить ваше тіло — і ваш розум.

Знайдіть час, щоб розслабитись. Методи релаксації, такі як масаж, медитація чи йога, можуть зменшити стрес, полегшити симптоми занепокоєння та депресії, покращити сон та підвищити почуття спокою та благополуччя.

Знайдіть безпечні способи “випустити пару”. Вдар по боксерській груші, побий подушку, вирушай на пробіжку, підспівуй гучній музиці або знайди затишне місце, щоб кричати на всю горлянку.

Підтримайте своє тіло здоровою дієтою. Омега-3 відіграють життєво важливу роль в емоційному здоров’ї, тому включіть у свій раціон такі продукти, як жирна риба, лляне насіння та волоські горіхи. Обмежте вживання обробленої та смаженої їжі, цукру та рафінованих вуглеводів, які можуть посилити перепади настрою та енергетичні коливання.

Висипайтеся. Нестача сну посилює гнів, дратівливість та примхливість. Прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі. Розробіть розслаблюючий ритуал перед сном (послухайте заспокійливу музику, прийміть гарячий душ або почитайте щось легке та цікаве), вимкніть екран як мінімум за годину до сну і зробіть свою спальню максимально темною та тихою.

Уникайте алкоголю та наркотиків (включаючи нікотин). Може виникнути спокуса звернутися до наркотиків та алкоголю, щоб заглушити хворобливі спогади та заснути. Але зловживання психоактивними речовинами може збільшити симптоми ПТСР. Те саме стосується і сигарет. Якщо можливо, киньте курити та зверніться за допомогою при проблемах з алкоголем та наркотиками.

КРОК 5. РОЗБЕРІТЬСЯ ЗІ СПОГАДАМИ, НІЧНИМИ КОШМАРАМИ І НАВ’ЯЗЛИВИМИ ДУМКАМИ

Для ветеранів спогади зазвичай пов’язані зі зоровими та слуховими спогадами про бої. Таке почуття, ніби це відбувається знову і знову, тому дуже важливо переконати себе, що цей досвід не відбувається у сьогоденні. Фахівці з травм називають це «подвійним усвідомленням».

Подвійне усвідомлення – це визнання того, що існує різниця між вашим “я, яке відчуває” і вашим “я, яке спостерігає”. З одного боку, це ваша внутрішня емоційна реальність: ви відчуваєте, що травма відбувається зараз. З іншого боку, ви можете подивитися на своє зовнішнє оточення та визнати, що ви у безпеці. Ви усвідомлюєте, що, незважаючи на те, що ви переживаєте, травма сталася у минулому. Нині цього не відбувається.

Сформулюйте для себе (вголос або про себе) реальність того, що, хоча ви відчуваєте, що травма відбувається в даний момент, ви можете озирнутися і визнати, що ви у безпеці.

Використовуйте простий сценарій, коли ви прокидаєтеся від кошмару або починаєте відчувати спогади: «Я відчуваю [паніку, переляк, приголомшення і т. д.], тому що я згадую [травмуюча подія], але коли я оглядаюся, я бачу, що подія не відбувається прямо зараз, і мені нічого не загрожує».

Опишіть, що ви бачите, коли дивитеся довкола (назвіть місце, де ви знаходитесь, поточну дату і три речі, які ви бачите, коли дивитесь навколо).

Спробуйте постукувати руками, коли описуєте те, що бачите, щоб повернутися до теперішнього часу.

Поради щодо заземлення під час спогадів:

Якщо ви починаєте дисоціювати або відчуваєте спогади, спробуйте використати свої почуття, щоб повернутися в сьогодення та «заземлити» себе. Експериментуйте, щоб знайти те, що працює найкраще для вас.

Рух. Енергійно пересувайтеся (біг на місці, стрибки тощо); потріть руки, потрясіть головою.

Торкатися. Плеснути холодною водою на обличчя; взяти шматок льоду; торкнутися чи схопитися за безпечний предмет; ущипнути себе; перебирати намисто, чотки або пограти з м’ячиком для зняття тривоги та стресу.

Погляд. Швидко та впевнено моргайте; озирніться навколо і проведіть інвентаризацію того, що ви бачите.

Звук. Увімкніть гучну музику; поплескайте в долоні або потопайте ногами; поговоріть із собою (скажіть собі, що ви в безпеці і що з вами все буде гаразд).

Запах. Понюхайте щось, що пов’язує вас зі справжнім (кава, рідина для полоскання рота, парфуми чи одеколон вашої другої половинки) або аромат, який викликає добрі спогади.

Смак. Спробуйте посмоктати міцну м’яту або пожувати жувальну гумку; відкусіть щось гостре чи гірке; випийте склянку холодної води чи соку.

КРОК 6: ПРОПРАЦЮЙТЕ ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ ВЦІЛІЛОГО

Почуття провини дуже поширене серед ветеранів із ПТСР. Можливо, ви бачили поранених чи вбитих людей, часто ваших друзів та товаришів. У запалі у вас немає часу, щоб повністю опрацювати ці події, коли вони відбуваються. Але пізніше – часто, коли ви повертаєтеся додому – ці переживання повертаються, щоб переслідувати вас.

Ви можете поставити собі такі питання, як:

Чому я не постраждав?
Чому я вижив, а інші ні?
Чи міг я зробити щось по-іншому, щоб урятувати їх?

Ви можете прийти до того, що звинувачуєте себе в тому, що сталося, і вважаєте, що ваші дії (або нездатність діяти) призвели до смерті. Ви можете відчувати, що інші заслуговують жити більше, ніж ви, що ви той, хто мав померти. Це провина того, хто вижив.

Звільнення від почуття провини того, хто вижив (вцілів)

Зцілення не означає, що ви забудете те, що сталося, або тих, хто помер. Це означає, що ви будете дивитися на свою роль більш реалістично.

Чи розумна сума відповідальності, що ви берете на себе?
Чи міг ти справді запобігти чи зупинити те, що сталося?
Ви судите про свої рішення, ґрунтуючись на повній інформації про подію, чи лише на своїх емоціях?
Ви зробили все можливе на той час, у складних обставинах?
Ви справді вірите, що якби ви померли, хтось інший вижив би?

Чесно оцінюючи свою відповідальність та роль, ви зможете рухатися далі та оплакувати свої втрати. Навіть якщо ви продовжуєте відчувати деяку провину, замість карати себе, ви можете перенаправити свою енергію на вшанування тих, кого ви втратили, і знайти способи зберегти пам’ять про них.

Наприклад, ви можете стати волонтером у справі, яка якимось чином пов’язана з одним із друзів, яких ви втратили. Мета полягає в тому, щоб використовувати свою провину з користю і таким чином перетворити трагедію на щось значуще.

КРОК 7: ЗВЕРНІТЬСЯ ЗА ПРОФЕСІЙНИМ ЛІКУВАННЯМ

Професійне лікування може допомогти вам протистояти тому, що з вами сталося, і навчитися приймати це як частину вашого минулого. При роботі з досвідченим терапевтом або лікарем лікування може включати:

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) або консультування. Це включає поступове «викриття» думок і почуттів, які нагадують вам про подію. Терапія також включає виявлення спотворених та ірраціональних думок про подію та заміну їх більш збалансованою картиною.

Десенсибілізація та переробка рухами очей. Це включає елементи когнітивно-поведінкової терапії з рухами очей або іншою ритмічною стимуляцією вліво-вправо, такий як постукування рукою або звуки. Це може допомогти вашій нервовій системі «відклеїтися» і уникнути травматичної події.

Медикаменти. Хоча ліки, такі як антидепресанти, можуть допомогти вам почуватися менш сумним, неспокійним або нервовим, вони не лікують причини посттравматичного стресового розладу.

ДОПОМОГА ЛЮДИНІ З ПТСР: 7 ПОРАД ДЛЯ ТИХ, ХТО ПОРУЧ

Коли кохана людина повертається з військової служби з ПТСР, це може серйозно позначитися на ваших стосунках та сімейному житті. Можливо, вам доведеться взяти на себе більшу частину домашніх справ, впоратися з розчаруванням у людині, яка не хоче відкриватися, або навіть впоратися з гнівом чи іншою тривожною поведінкою.

Бережіть себе. Дозволити посттравматичному стресу коханої людини домінувати у вашому житті, ігноруючи при цьому власні потреби, — це правильний шлях до вигоряння. Знайдіть час для себе та навчитеся справлятися зі стресом. Чим спокійніше і зосередженіше ви будете, тим краще ви зможете допомогти близькій людині.

Не приймайте симптоми посттравматичного стресового розладу на власний рахунок. Якщо ваша кохана людина здається відстороненою, дратівливою, злою або замкненою, пам’ятайте, що це може не мати жодного відношення до вас або ваших відносин.

Не змушуйте коханого говорити. Багатьом ветеранам із ПТСР важко розповідати про свій досвід. Ніколи не намагайтеся змусити кохану людину відкритися, але дайте їй знати, що ви поруч, якщо вона хоче поговорити. Втіху дає ваше розуміння, а не те, що ви кажете.

Будьте терплячими та розуміючими. Для покращення самопочуття потрібен час, тому будьте терплячими з темпами відновлення. Запропонуйте підтримку, але не намагайтеся спрямовувати кохану людину.

Спробуйте передбачити та підготуватися до тріггерів посттравматичного стресового розладу, таким як певні звуки, образи чи запахи. Якщо ви знаєте, що викликає реакцію, що засмучує, у вас буде більше можливостей допомогти коханій людині заспокоїтися.

Автори: Мелінда Сміт, Массачусетс, Лоуренс Робінсон та Джин Сігал, доктор філософії.